Comúnmente conocida como «leche de soja», en realidad es más correcto llamarla bebida a base de soja, al igual que ocurre con la leche de arroz, la leche de avena y la leche de almendras.
Su color crema y su sabor dulce e inconfundible la hacen muy característica.
Hoy en día, su uso ha aumentado notablemente gracias a quienes son intolerantes a la lactosa y gracias a quienes deciden incorporar a su dieta alimentos «diferentes».
La leche de soja es rica en isoflavonas responsables de sus efectos beneficiosos. Cada taza contiene aproximadamente 20 mg (principalmente genisteína y daidzeína).
Leche de soja: propiedades
Los efectos positivos para la salud son numerosos, entre ellos la reducción del colesterol, la atenuación de los síntomas de la menopausia y la prevención de la osteoporosis.
Las isoflavonas también son antioxidantes, que protegen nuestras células y nuestro ADN de los efectos de la oxidación.
Leche de soja: valores nutricionales
La proteína de soja es completa, en el sentido de que contiene todos los aminoácidos esenciales requeridos por el cuerpo, en las proporciones correctas, y equivale a satisfacer las necesidades humanas de crecimiento y reparación de tejidos.
En general, 100 g de producto aportan:
- 1,8 g de carbohidratos
- 2,9 g de proteínas
- 1,9 g de lípidos
Además de numerosos minerales y vitaminas como:
- Hierro
- Calcio
- Sodio
- Potasio
- Fósforo
- Vitamina B1
- Vitamina B2
- Vitamina B3
Las grasas contenidas en la leche de soja son en gran parte insaturadas, las llamadas «grasas buenas».
Además, la mayoría de las bebidas que se comercializan están fortificadas con calcio y vitamina D.
Leche de soja: calorías
El aporte calórico de las bebidas a base de soja es relativamente bajo: ¡solo 32 kcal por 100 ml!
Pero ojo con la etiqueta, porque hay varias empresas que añaden una generosa cantidad de azúcar. Por lo tanto, es mejor elegir la leche de soja sin azúcar.
¿La leche de soja hace daño? Atención a los antinutrientes
Los antinutrientes son moléculas, como los fitatos, capaces de interferir con la digestión de los alimentos. Por ejemplo, pueden unirse a algunos minerales como el calcio, el magnesio y el hierro, reduciendo su absorción.
Otra molécula presente es la inhibidora de la tripsina, es decir, una sustancia que bloquea la acción de la tripsina, una enzima pancreática que permite digerir las proteínas.
Beneficios de la leche de soja
La leche de soja previene y mejora la osteoporosis y atenúa los síntomas de la menopausia.
La soja, aunque contiene poco calcio y vitamina D, tiene de todos modos un efecto protector contra la osteoporosis debido a la presencia de fitoestrógenos.
No obstante, es fundamental elegir una bebida de soja con calcio añadido y vitamina D, nutrientes esenciales para la salud ósea.
La presencia de isoflavonas también ayuda.
Las isoflavonas de la bebida de soja imitan la acción de los estrógenos, las hormonas sexuales femeninas, y gracias a este efecto estrogénico, bloquean la pérdida de calcio de los huesos, obstaculizando así la desmineralización del tejido óseo.
La leche de soja es ideal para diabéticos
La bebida de soja natural (sin azúcares añadidos), gracias a su escaso contenido en azúcares, resulta ser un alimento de bajo índice glucémico, por lo que puede ser consumida por diabéticos.
La leche de soja podría reducir el colesterol
Numerosos son los estudios científicos que han demostrado la eficacia del consumo de leche de soja para reducir el nivel de colesterol malo (LDL) y el riesgo de enfermedades del aparato cardiovascular.
En concreto, entre los nutrientes de la soja responsables de este beneficio se encuentran la lecitina de soja y los fitoesteroles (moléculas implicadas en la reducción de la absorción intestinal de colesterol ya que, al ser químicamente afines, se unen a él e impiden su paso a través de la mucosa intestinal).
Leche de soja: contraindicaciones
Algunos estudios científicos han observado que las isoflavonas de la soja pueden interferir con la función tiroidea.
Esto no supone ningún problema para quienes tienen una función normal del órgano. Las categorías que deberían prestar atención son únicamente aquellas personas que padecen disfunciones como el hipo o el hipertiroidismo.
¿La leche de soja engorda?
La respuesta es no. En personas especialmente sensibles, a nivel del tracto intestinal, su consumo puede provocar meteorismo, flatulencia, diarrea, hinchazón abdominal o estreñimiento.
Esto se debe a la presencia de sustancias antinutricionales como las galactanas y las inhibidoras de la tripsina.
Leche de soja durante el embarazo
Al respecto hay opiniones contradictorias, ya que según algunos estudios científicos esto podría causar problemas en el desarrollo del bebé. Pero las pruebas que respaldan esta tesis aún no se han confirmado. Se recomienda valorar su consumo junto con su nutricionista.
Leche de soja e intolerancia a la lactosa
Normalmente, la bebida de soja es un alimento indicado para las personas intolerantes a la lactosa porque se obtiene a partir de ingredientes naturalmente libres de ella, como precisamente la soja y el agua.
Por lo tanto, no hay ninguna duda de que puede consumirse tanto como bebida en el desayuno como ingrediente para tartas y galletas. También puede utilizarse en la preparación de productos salados, como por ejemplo en la elaboración de bechamel con leche de soja en lugar de leche de vaca.
Recordamos que la leche de vaca también puede ser consumida por las personas intolerantes a la lactosa si se apoya en el uso de un buen suplemento de enzima lactasa.
Atención: la leche de soja puede causar problemas intestinales
En las personas que presentan problemas intestinales, como inflamación o colon irritable, su consumo puede provocar meteorismo y flatulencia, diarrea, hinchazón abdominal o estreñimiento. Esto se debe a la presencia de sustancias antinutricionales como las galactanas, que son azúcares que normalmente resultan poco digeribles porque atraen agua a nivel intestinal.
Dra. Marina Putzolu, bióloga nutricionista
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