Sabemos que el calcio es un mineral muy importante para la salud.
Es un componente fundamental de los huesos y los dientes y desempeña un papel crucial a nivel cardíaco, muscular y en la transmisión nerviosa.
La ingesta diaria recomendada (RDI) de calcio es de 1.000 mg al día para los adultos, aunque las mujeres mayores de 50 años, especialmente si están en la menopausia, y todas las personas mayores de 70 años deben consumir un poco más, aproximadamente 1.200 mg al día, mientras que se recomienda a los niños de entre 4 y 18 años consumir 1.300 mg.
Sin embargo, un gran porcentaje de la población no satisface sus necesidades de calcio a través de su dieta.
La deficiencia de calcio resulta, por tanto, muy peligrosa, y aunque a veces no presenta síntomas particulares, con el paso del tiempo pueden aparecer trastornos como: calambres musculares, somnolencia, fragilidad ósea y osteoporosis y problemas cardíacos.
| Los principales alimentos ricos en calcio son los lácteos como la leche, el queso y el yogur. Por esta razón, en cuanto se descubre que se es intolerante a la lactosa, nos preocupamos por no consumir lo suficiente. Sin embargo, muchas fuentes no lácteas también son ricas en este mineral; descubrámoslas juntos. |  |
1. Semillas
Algunas son ricas en calcio, entre ellas las semillas de amapola, sésamo y chía.
Por ejemplo, una cucharada de semillas de amapola contiene 126 mg de calcio, es decir, el 13 % de la RDI.
Las semillas de sésamo contienen el 9 % de la RDI de calcio en una sola cucharada.
2. Sardinas en lata
Las sardinas en lata son muy ricas en calcio gracias al consumo de sus espinas comestibles.
100 g de sardinas contienen nada menos que el 35 % de la RDI.
Estos pescados azules también aportan proteínas de alta calidad y ácidos grasos omega-3, que son beneficiosos para el corazón, el cerebro y la piel.
Además, los pescados más pequeños como las sardinas tienen niveles bajos de mercurio, un metal que generalmente se acumula en los pescados azules. Por último, además de calcio, tienen niveles altos de selenio, un mineral que puede prevenir la toxicidad del mercurio.
3. Judías y lentejas
Las judías y las lentejas son ricas en fibra, proteínas y micronutrientes, entre los que destacan el hierro, el zinc, el ácido fólico, el magnesio y el potasio. Algunas variedades también contienen cantidades considerables de calcio, que van aproximadamente del 4 al 6 % hasta el 24 % de la RDI.
La investigación sugiere, entre otras cosas, que las judías pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL "malo" y disminuir el riesgo de diabetes tipo 2.
4. Almendras
De todos los frutos secos, las almendras son los que tienen el mayor contenido de calcio.
Las almendras también aportan fibra, además de grasas y proteínas. Además, son una excelente fuente de magnesio, manganeso y vitamina E.
Su consumo puede ayudar a reducir la presión arterial, la grasa corporal y otros factores de riesgo de enfermedades metabólicas.
5. Algunas verduras de hoja verde
Las verduras de hoja verde son increíblemente saludables y algunas son ricas en calcio. Entre ellas, las coles y las espinacas merecen especial atención. Sin embargo, por desgracia, algunas verduras como las espinacas también son ricas en oxalatos, compuestos que se unen al calcio, impidiendo que el cuerpo lo aproveche.
6. Soja
Las semillas de soja son naturalmente ricas en calcio.
Una taza de semillas de soja cocidas aporta el 18,5 % de la RDI.
Lo mismo ocurre con los alimentos a base de soja, como el tofu y el tempeh. El tofu elaborado con fosfato de calcio contiene 350 mg por cada 100 gramos.
7. Algas
Añadir algas a la dieta es otra forma de aumentar la ingesta de calcio.
El alga wakame, una variedad que normalmente se consume cruda, aporta aproximadamente 126 mg, es decir, el 12 % de la RDI por cada 100 g.
Por su parte, el alga kelp, que puede consumirse cruda o seca, aporta aproximadamente el 14 % de la RDI.
Tenga cuidado de no excederse en su consumo; las algas pueden contener niveles altos de metales pesados y yodo que, por muy saludables que sean, por desgracia no producen efectos beneficiosos si se consumen en exceso.
8. Algunas frutas
Algunas variedades de fruta contienen buenas cantidades de calcio.
Por ejemplo, los higos crudos aportan 18 mg, es decir, casi el 2 % de la RDI por pieza.
Las naranjas también contienen aproximadamente entre 48 y 65 mg, es decir, entre el 5 y el 7 % de la RDI por pieza de tamaño mediano, según la variedad.
Por último, recordemos las grosellas negras, las moras y las frambuesas.
En conclusión, podemos observar que el calcio no es exclusivo de los productos derivados de la leche, sino que es posible encontrar alternativas válidas en otros alimentos.
Por último, no olvidemos que se pueden comprar alimentos fortificados, es decir, alimentos a los que se les ha añadido el mineral en cuestión durante su elaboración.
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