Una pregunta muy común hoy en día es la siguiente: ¿es mejor usar mantequilla o margarina en la cocina?
Para quienes son intolerantes a la lactosa, por lo general, la elección recae precisamente en la segunda, aunque en el mercado existen empresas que ofrecen mantequilla deslactosada.
Pero independientemente del trastorno debido a la deficiencia de lactasa, es común pensar que la margarina es la mejor alternativa, al ser de origen vegetal, a diferencia de la mantequilla, que es de origen animal.
Sin duda, sería mejor optar por una tercera alternativa, por lo que no elegir ninguno de los dos productos, y utilizar el beneficioso aceite de oliva virgen extra, pero intentemos comprender juntos las diferencias entre los dos condimentos que son objeto de tanta discusión examinando la diferencia entre mantequilla y margarina.
¿Se debe evitar la mantequilla?
La mantequilla, al contrario de lo que se pueda pensar, es rica en sustancias nutritivas y compuestos beneficiosos como el butirato y el ácido linoleico conjugado. Además, es rica en vitamina A y presenta un contenido discreto de vitamina D y E.
Sin embargo, la mantequilla contiene muchas calorías y lípidos como ácidos grasos saturados. De hecho, la mantequilla tiene un alto contenido calórico de aproximadamente 102 calorías por cucharada, por lo que exagerar puede hacer que las calorías extra se acumulen rápidamente y podría contribuir al aumento de peso con el tiempo.
Cerca del 63 % de la grasa presente en la mantequilla es saturada, mientras que los ácidos grasos monoinsaturados y los ácidos grasos poliinsaturados representan el 26 % y el 4 % respectivamente del contenido total de la mantequilla.
El consumo elevado de grasas saturadas se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, pero la evidencia científica actualmente es inconsistente.
Investigaciones recientes no han encontrado ningún vínculo entre el consumo de grasas saturadas y el aumento del riesgo de enfermedades cardíacas o de muerte por enfermedades cardíacas.
Sin embargo, una revisión de 15 estudios científicos ha detectado que la sustitución parcial de la grasa saturada en la dieta por grasas poliinsaturadas estaba asociada a un riesgo inferior del 27 % de eventos cardiovasculares.
Ante esto, según las directrices dietéticas más recientes, se recomienda limitar el consumo de grasas saturadas a menos del 10 % de las calorías diarias.
Las grasas saturadas como la mantequilla son particularmente útiles para la cocción a alta temperatura, ya que son resistentes a la oxidación y tienen un alto punto de humo. Esto puede ayudar a prevenir la acumulación de radicales libres dañinos durante la cocción.
¿La margarina hace daño?
La margarina vegetal es un alimento diseñado para asemejarse a la mantequilla.
Los tipos modernos de margarina están compuestos por aceites vegetales, que contienen grasas poliinsaturadas que pueden reducir el colesterol LDL "malo" si se usan en lugar de la grasa saturada.
Dado que los aceites vegetales son líquidos a temperatura ambiente, a nivel industrial se modifica su estructura química para hacerlos sólidos como la mantequilla, a través de un proceso conocido como hidrogenación.
Con este procedimiento aumenta el contenido de grasas saturadas del aceite, pero también se forman grasas trans. Los ácidos grasos trans son responsables de una reducción de los niveles de colesterol bueno y de un aumento de los niveles de colesterol malo.
Hoy en día es posible comprar margarina sin grasas hidrogenadas, eligiendo una que entre sus ingredientes contenga aceites de buena calidad (aceite de oliva virgen extra, aceite de semillas de girasol, aceite de soja...), evitando aquellas que contienen aceites tropicales, ya que presentan un alto contenido de grasas saturadas.
En conclusión, podemos afirmar que el verdadero problema siempre es no tanto el uso, sino el abuso de un alimento.
¿Estás cenando con amigos y no sabes si en el plato hay mantequilla? No te desesperes, si eres intolerante puedes utilizar un suplemento de enzima lactasa para digerir mejor.
Referencias:
- De Souza RJ et al. (2015). “Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies.” BMJ
- Chowdhury R et al. (2014)“Association of dietary, circulating, and supplement fatty acids with coronary risk: a systematic review and meta-analysis.” Ann Intern Med
- Hooper L et al. (2015) “Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease.” Cochrane Database Syst Rev
- Samantha A Vieira et al (2015). “Challenges of Utilizing Healthy Fats in Foods” Adv Nutr
- https://health.gov/dietaryguidelines/
- Mills et al. (2017) “What are interesterified fats and should we be worried about them in our diet?” Nutr Bull