Communément appelée « lait de soja », il est en réalité plus correct de parler de boisson à base de soja, tout comme pour le lait de riz, le lait d’avoine et le lait d’amande.
Sa couleur crème et son goût sucré et caractéristique lui confèrent une identité très reconnaissable.
Aujourd’hui, sa consommation a considérablement augmenté grâce aux personnes intolérantes au lactose et à celles qui choisissent d’enrichir leur alimentation avec des produits « différents ».
Le lait de soja est riche en isoflavones responsables de ses effets bénéfiques. Chaque tasse en contient environ 20 mg (principalement de la génistéine et de la daidzéine).
Lait de soja : propriétés
Ses effets positifs sur la santé sont nombreux, notamment la réduction du cholestérol, l’atténuation des symptômes de la ménopause et la prévention de l’ostéoporose.
Les isoflavones sont également des antioxydants qui protègent nos cellules et notre ADN contre les effets de l’oxydation.
Lait de soja : valeurs nutritionnelles
La protéine de soja est complète, dans le sens où elle contient tous les acides aminés essentiels dont le corps a besoin, dans les bonnes proportions, et permet de satisfaire les besoins humains de croissance et de réparation tissulaire.
De manière générale, 100 g de produit apportent :
- 1,8 g de glucides
- 2,9 g de protéines
- 1,9 g de lipides
En plus de nombreux minéraux et vitamines tels que :
- Fer
- Calcium
- Sodium
- Potassium
- Phosphore
- Vitamine B1
- Vitamine B2
- Vitamine B3
Les matières grasses contenues dans le lait de soja sont en grande partie insaturées, les fameuses « bonnes graisses ».
De plus, la plupart des boissons vendues sont enrichies en calcium et en vitamine D.
Lait de soja : calories
L’apport calorique des boissons à base de soja est relativement faible : seulement 32 kcal pour 100 ml !
Mais attention à l’étiquette, car plusieurs marques ajoutent une quantité importante de sucre. Il est donc préférable de choisir du lait de soja sans sucre.
Le lait de soja est-il mauvais pour la santé ? Attention aux antinutriments
Les antinutriments sont des molécules, comme les phytates, capables d’interférer avec la digestion des aliments. Par exemple, elles peuvent se lier à certains minéraux tels que le calcium, le magnésium et le fer, réduisant ainsi leur absorption.
Une autre molécule présente est l’inhibiteur de la trypsine, c’est-à-dire une substance qui bloque l’action de la trypsine, une enzyme pancréatique qui permet de digérer les protéines.
Bienfaits du lait de soja
Le lait de soja prévient et améliore l’ostéoporose et atténue les symptômes de la ménopause.
Bien que le soja contienne peu de calcium et de vitamine D, il exerce néanmoins un effet protecteur contre l’ostéoporose grâce à la présence de phytoestrogènes.
Il est toutefois essentiel de choisir une boisson au soja enrichie en calcium et en vitamine D, des nutriments fondamentaux pour la santé des os.
La présence d’isoflavones est également bénéfique.
Les isoflavones de la boisson au soja imitent l’action des œstrogènes, les hormones sexuelles féminines. Grâce à cet effet œstrogénique, elles limitent la perte de calcium par les os, freinant ainsi la déminéralisation du tissu osseux.
Le lait de soja est idéal pour les diabétiques
Grâce à sa faible teneur en sucres, la boisson au soja naturelle (sans sucres ajoutés) est un aliment à faible indice glycémique, ce qui permet aux diabétiques de la consommer.
Le lait de soja pourrait réduire le cholestérol
De nombreuses études scientifiques ont démontré l’efficacité de la consommation de lait de soja pour réduire le taux de mauvais cholestérol (LDL) et le risque de maladies cardiovasculaires.
Plus précisément, parmi les nutriments du soja responsables de ce bienfait figurent la lécithine de soja et les phytostérols (des molécules qui contribuent à réduire l’absorption intestinale du cholestérol car, chimiquement proches, elles s’y lient et empêchent son passage à travers la muqueuse intestinale).
Lait de soja : contre-indications
Certaines études scientifiques ont observé que les isoflavones du soja peuvent interférer avec la fonction thyroïdienne.
Cela ne pose aucun problème aux personnes dont la fonction thyroïdienne est normale. Seules les personnes souffrant de dysfonctionnements tels que l’hypo- ou l’hyperthyroïdie devraient y prêter attention.
Le lait de soja fait-il grossir ?
La réponse est non. Chez les personnes particulièrement sensibles au niveau intestinal, sa consommation peut provoquer des flatulences, des gaz, de la diarrhée, des ballonnements ou de la constipation.
Cela est dû à la présence de substances antinutritionnelles telles que les galactanes et les inhibiteurs de la trypsine.
Lait de soja pendant la grossesse
Les avis divergent à ce sujet, car certaines études scientifiques suggèrent que cela pourrait entraîner des problèmes de développement chez l’enfant. Mais les preuves étayant cette thèse n’ont pas encore été confirmées. Il est conseillé d’évaluer sa consommation en concertation avec votre nutritionniste.
Lait de soja et intolérance au lactose
La boisson au soja est généralement indiquée aux personnes intolérantes au lactose, car elle est élaborée à partir d’ingrédients naturellement exempts de lactose, comme le soja et l’eau.
Elle peut donc être consommée sans aucun problème, aussi bien comme boisson au petit-déjeuner que comme ingrédient dans des gâteaux et des biscuits. Elle peut également être utilisée pour préparer des plats salés, comme une sauce béchamel au lait de soja en remplacement du lait de vache.
Nous rappelons que le lait de vache peut également être consommé par les personnes intolérantes au lactose si elles prennent un bon complément alimentaire à base d’enzyme lactase.
Attention, le lait de soja peut provoquer des troubles intestinaux
Chez les personnes souffrant de troubles intestinaux, comme une inflammation ou un côlon irritable, sa consommation peut provoquer des flatulences, des gaz, de la diarrhée, des ballonnements ou de la constipation. Cela est dû à la présence de substances antinutritionnelles telles que les galactanes, des sucres qui sont normalement peu digestibles car ils attirent l’eau au niveau intestinal.
Dr Marina Putzolu, biologiste nutritionniste
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