Nous savons que le calcium est un minéral très important pour la santé.
C'est un composant essentiel des os et des dents et il joue un rôle crucial au niveau cardiaque, musculaire et dans la transmission nerveuse.
L'apport journalier recommandé (AJR) en calcium est de 1 000 mg par jour pour les adultes, même si les femmes de plus de 50 ans, surtout si elles sont ménopausées, et toutes les personnes de plus de 70 ans doivent en consommer un peu plus, environ 1 200 mg par jour, tandis qu'il est conseillé aux enfants de 4 à 18 ans d'en consommer 1 300 mg.
Cependant, une grande partie de la population ne couvre pas ses besoins en calcium par son alimentation.
La carence en calcium s'avère donc très dangereuse, et si elle ne présente parfois aucun symptôme particulier, des troubles peuvent apparaître avec le temps, tels que : des crampes musculaires, de la somnolence, une fragilité osseuse et de l'ostéoporose, ainsi que des problèmes cardiaques.
| Les principaux aliments riches en calcium sont les produits laitiers comme le lait, le fromage et le yaourt. C'est la raison pour laquelle, dès que l'on découvre que l'on est intolérant au lactose, on s'inquiète de ne plus en consommer suffisamment. Cependant, de nombreuses sources non laitières sont également riches en ce minéral, découvrons-les ensemble. |  |
1. Graines
Certaines sont riches en calcium, notamment les graines de pavot, de sésame et de chia.
Par exemple, une cuillère à soupe de graines de pavot contient 126 mg de calcium, soit 13 % de l'AJR.
Les graines de sésame contiennent 9 % de l'AJR en calcium dans une seule cuillère à soupe.
2. Sardines en boîte
Les sardines en boîte sont très riches en calcium, grâce à la consommation de leurs arêtes comestibles.
100 g de sardines contiennent 35 % de l'AJR.
Ces poissons gras fournissent également des protéines de haute qualité et des acides gras oméga-3, qui sont bénéfiques pour le cœur, le cerveau et la peau.
De plus, les petits poissons comme les sardines contiennent peu de mercure, un métal qui s'accumule généralement dans les poissons gras. Enfin, en plus du calcium, ils sont riches en sélénium, un minéral qui peut prévenir la toxicité du mercure.
3. Haricots et lentilles
Les haricots et les lentilles sont riches en fibres, en protéines et en micronutriments, notamment en fer, en zinc, en acide folique, en magnésium et en potassium. Certaines variétés contiennent également des quantités non négligeables de calcium, allant d'environ 4 à 6 % jusqu'à 24 % de l'AJR.
La recherche suggère notamment que les haricots peuvent aider à réduire les taux de mauvais cholestérol LDL et à diminuer le risque de diabète de type 2.
4. Amandes
Parmi toutes les oléagineux, les amandes sont celles qui contiennent le plus de calcium.
Les amandes fournissent également des fibres, en plus de matières grasses et de protéines. De plus, elles sont une excellente source de magnésium, de manganèse et de vitamine E.
Leur consommation peut aider à réduire la tension artérielle, la graisse corporelle et d'autres facteurs de risque de maladies métaboliques.
5. Certains légumes verts à feuilles
Les légumes verts à feuilles sont incroyablement sains et certains sont riches en calcium. Parmi eux, les choux et les épinards méritent une attention particulière. Malheureusement, certains légumes comme les épinards sont également riches en oxalates, des composés qui se lient au calcium, le rendant indisponible pour l'organisme.
6. Soja
Les graines de soja sont naturellement riches en calcium.
Une tasse de graines de soja cuites fournit 18,5 % de l'AJR.
Il en va de même pour les aliments à base de soja, comme le tofu et le tempeh. Le tofu à base de phosphate de calcium contient 350 mg pour 100 grammes.
7. Algues
Ajouter des algues à l'alimentation est un autre moyen d'augmenter l'apport en calcium.
Le wakame, une variété généralement consommée crue, fournit environ 126 mg, soit 12 % de l'AJR pour 100 g.
Le varech, quant à lui, qui peut être consommé cru ou séché, fournit environ 14 % de l'AJR.
Attention à ne pas en abuser : les algues peuvent contenir des taux élevés de métaux lourds et d'iode qui, bien que sains, peuvent malheureusement ne pas produire d'effets bénéfiques s'ils sont consommés en excès.
8. Certains fruits
Certaines variétés de fruits contiennent de bonnes quantités de calcium.
Par exemple, les figues fraîches fournissent 18 mg, soit près de 2 % de l'AJR, par fruit.
Les oranges contiennent également environ 48 à 65 mg, soit 5 à 7 % de l'AJR par fruit de taille moyenne, selon la variété.
Enfin, nous rappelons les mûres, les framboises et les myrtilles.
En conclusion, nous pouvons constater que le calcium n'est pas l'apanage des produits dérivés du lait et qu'il est possible de trouver d'excellentes alternatives dans d'autres aliments.
Enfin, n'oublions pas qu'il est possible d'acheter des aliments enrichis dans le commerce, c'est-à-dire dont la préparation a été complétée par l'ajout du minéral en question.
Bibliographie
- https://nutritiondata.self.com/
- Ros E. Health benefits of nut consumption. Nutrients. 2010;2(7):652-682.
- Messina V. Nutritional and health benefits of dried beans. Am J Clin Nutr. 2014;100 Suppl 1:437S-42S.
- Tucker KL. Nutrient intake, nutritional status, and cognitive function with aging. Ann N Y Acad Sci. 2016;1367(1):38-49.
- Pilkington SM, Watson RE, Nicolaou A, Rhodes LE. Omega-3 polyunsaturated fatty acids: photoprotective macronutrients. Exp Dermatol. 2011;20(7):537-543.
- Ralston NV, Raymond LJ. Dietary selenium's protective effects against methylmercury toxicity. Toxicology. 2010;278(1):112-123.
- Amster E, Tiwary A, Schenker MB. Case report: potential arsenic toxicosis secondary to herbal kelp supplement. Environ Health Perspect. 2007;115(4):606-608.
- MacArtain P, Gill CI, Brooks M, Campbell R, Rowland IR. Nutritional value of edible seaweeds. Nutr Rev. 2007;65(12 Pt 1):535-543.
- Michikawa T, Inoue M, Shimazu T, et al. Seaweed consumption and the risk of thyroid cancer in women: the Japan Public Health Center-based Prospective Study. Eur J Cancer Prev. 2012;21(3):254-260.
- Miyai K, Tokushige T, Kondo M; Iodine Research Group. Suppression of thyroid function during ingestion of seaweed "Kombu" (Laminaria japonoca) in normal Japanese adults. Endocr J. 2008;55(6):1103-1108.